コーヒーの効果と効能【完全版】驚くべきカフェインとコーヒーパワー

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コーヒーショップの女性店員

コーヒーは、1日4杯までなら健康に良い。
ニュースやテレビなどで、よく聞くようになりました。

それでは5杯のコーヒーは、体に悪いのでしょうか?

この記事では、コーヒーとカフェインの知っておくべき真実を紹介します。
研究論文や文献を多く揃えました。

20以上の研究論文

また「あまり知られていないコーヒーの真実」も紹介します。
数が多いので、目次から選んでくださいませ。

目次

あまり知られていないこと

コーヒーをいれる女性

ほとんど知られていない話とコーヒーパワー

コーヒーやカフェイン飲料について、あまり知られていないことから紹介します。
なるべく意外なもの、そして信頼できる研究データを、参考文献として掲載しています。
日常生活に役立つアイデアも取りそろえました。

カフェインに脱水作用はない

マラソンをする女性

コーヒーでも水分補給は可能です

お茶やコーヒーには、利尿作用があって水分補給には向かない。
カフェインには、脱水作用があると言われてきました。
今でも多くの科学者や専門家が、そう指摘します。

しかし実際は、カフェイン飲料に脱水作用がないことが判明しています。[参考文献※1]

今まで専門家たちは、1928年の研究データを根拠にしていました。
2000年代になって、新しくデザインされた研究によって、コーヒーの脱水作用は否定されたのです。
(新しい研究が一般的に知れ渡るのに、時間が掛かっています)

ただし、カフェインには「弱い」利尿作用があります。
とはいえ、いつも通り水分をとる人と比べて、カフェイン飲料を飲む人が、余分に尿を排出するということはありません。

カフェイン飲料を「意識的に」控えると、多くの人は「水分補給」も怠るようになります。

4日前後でカフェインの耐性がつく

定期的にカフェイン飲料を飲むと、体にカフェインの耐性がつきます。[参考文献※1]
だいたい3日から5日程度です。

利尿作用もなくなる

カフェインの耐性により、前項の「弱い利尿作用」も、効かなくなります。
つまり日常的にカフェイン飲料を飲む人は、利尿作用がほとんどありません。

コーヒー(焙煎)の香りが良い印象を与える

コーヒーを渡す女性店員

良い香りの空間は良い印象を与えます

焙煎したコーヒー豆の香りを嗅ぐと、他人でさえ親切になるという研究報告があります。[参考文献※2]
大型のショッピングモールで行われた実験です。
ここではコーヒーを焙煎する香りや、焼いたクッキーの香りが、空間に漂っています。

良い香りの空間では、ペンを落としたり、助けを求める要求(両替など)に対し、親切に行動することが判明しました。

ただし「コーヒーの香り」に限りません。
「良い香り」は、人々の行動にプラスの影響を与えるのです。
これは、相手に良い印象を与えるテクニックです。

コーヒーの香りはストレスを解消する

睡眠不足のマウスに「コーヒーの香り」を嗅がせると、「ストレスに関する神経細胞が回復する」という研究報告があります。[参考文献※3]
神経細胞の回復が意味することは「単純な心理的効果だけではない」ということです。
薬理的な効果を期待できます。

コーヒーの香りは、あなたのイライラを解消します。

接客にはホットコーヒーが良い

ホットコーヒーを手に持つ女性

ホットコーヒーは親しみやすい印象を与えます

自分の印象を良く見せたいですか?

アイスコーヒーよりも、ホットコーヒーを渡した方が、良い印象を与えます。

エレベーターの中で、アイスコーヒー、もしくはホットコーヒーを初対面の人に預けるという実験です。
その後、コーヒーを渡した人の印象を聞くと、ホットコーヒーを持ったときの方が、親近感を感じたそうです。[参考文献※4]

この実験は「温かい」という言葉や環境が、「心理的に良い影響を与える」という仮説で行われています。
そう言われてみれば、私たちは「温かい人」という表現を使います。

接客にはホットコーヒーをいれるのが、良い印象を与えるひとつのテクニックです。

カフェインは勉強の後に飲む

コーヒーを飲みながら読書する女性

勉強の「後」がオススメ

勉強する前にコーヒーを飲んで、目を覚まそう。

これは順番が逆です。

勉強の後にコーヒー(カフェイン飲料)を飲むことで、学習効果が高くなるからです。

研究報告によると、勉強をした「後」にコーヒーを飲んだ方が、記憶力が高くなりました。[参考文献※5]
気合いを入れるのに、勉強の前にコーヒーを飲む人が多いかもしれません。

実際は「勉強後」にカフェイン飲料を飲んだ方が、記憶の定着がしやすいのです。

コーヒーの苦さはカフェインではない

コーヒーの苦さは、カフェインによるもの。
世界中の多くの人が、そう信じています。

コーヒーの苦みは、カフェインによるものではありません。
主に焙煎時の化合物が、苦みの主成分です。[1]

  1. 第234回「アメリカ化学会全国会議」で発表された研究報告

たしかにカフェインレスのコーヒーも苦いですよね。

青いカップでコーヒーが甘くなる

青いカップにコーヒーを入れる女性店員

コーヒーは青いカップで甘くなる

食べ物の色、食器の色は、人間の味覚を変化させます。
オーストラリア連邦大学の研究によると、コーヒーカップの色が苦みを変えると分かりました。[参考文献※6]

コーヒーの場合、青いカップは苦みを弱めます。
白いカップだと、逆に苦みを強く感じます。

色による心理効果のひとつです。

午前中に飲むコーヒーは効果が高い

ストレスに反応して分泌される「コルチゾール」という物質があります。
カフェインの効果を高めたい場合、コルチゾール濃度の高い時間帯を避ける必要があります。
コルチゾール濃度が高いと、カフェインに耐性がつきやすくなるからです。

コーヒーを飲むベストな時間帯は、午前9時半から午前11時30分です。[参考文献※7]
この時間帯が、コルチゾール濃度が低くなる時間帯です。

カフェインは、集中力の向上や覚醒作用があります。

カフェはあなたの創造力を高める

カフェで落ち着く女性

アイデアが出ないときはカフェに行こう

研究によると、騒音のある環境(70デシベル前後)が、クリエイティブな発想を強化すると判明しました。[参考文献※8]
この実験は、カフェで行われています。

喫茶店のような静かな環境よりも、スターバックスのようなコーヒーショップが適しています。
一方で85デシベルの騒音は、創造力に逆効果と分かりました。

それはなぜ?

適度に気を散らす環境が、創造性を生むからです。

カフェは、あなたのクリエイティブな発想を刺激します。
集中しているほど、創造力が失われます。
これはおそらく「脳の電気信号ノイズ」が揺らぐからです。

コーヒーと健康

コーヒーショップの女性店員

コーヒーの習慣は健康に良いです

5杯のコーヒーは体に悪いですか?

コーヒーと健康について、まとめて紹介します。

健康のカテゴリは、正しい研究データを取るのが難しい分野です。
今でもコーヒーと健康の研究データが、いくつも報告されています。

その中でも「取り上げるべき」と判断したものを紹介します。

1日に2〜4杯のコーヒーは健康に良い

研究者たちの見解をまとめると「コーヒーは体に良い」です。

2015年の大規模な調査によると、1日にコーヒーを1〜5杯飲む人は、何らかの病気で死亡するリスクが低いと分かりました。[参考文献※9]
(心臓病、​​糖尿病、神経性疾患、自殺などによるリスクの低減)
それまで多くの研究でも、コーヒーと長生きの関連性は示唆されていました。

この研究報告では、5杯以上飲んでも、それほど健康に悪い影響はないようです。
ただし、子どもや妊婦は除きます。

さまざまな研究データと、国ごとの基準値を見ると、だいたい2〜4杯のコーヒーまでが、体に良いと言えます。[1][2]

  1. カフェインの量は1杯あたり100mgとして計算
  2. 特定はされていませんが、抗酸化物質や抗炎症物質などによると考えられている

しかしカフェインの過剰摂取は、死に至ります。1日にコーヒー30杯〜100杯で、死亡リスクが高まります。
実際には、コーヒー以外のカフェイン飲料(エナジードリンクなど)の飲み過ぎで、死に至るケースが発生しています。

カフェインは炎症を抑える可能性がある

2017年、スタンフォード大学の声明によれば、カフェインの摂取により、加齢や慢性的な炎症を抑えることが示唆されています。[参考文献※13]
「コーヒーが長生きに繋がる理由」のひとつと考えて良いでしょう。

コーヒー5杯は健康に悪いのか?

カフェインは1日、400ミリグラム以内の摂取が安全だと言われています。

カフェインの安全な摂取量の目安

モンスターエナジーだと2.5本です。

それでは5杯のコーヒー(500ミリグラムのカフェイン)だと、どうでしょうか?

そもそもカフェインの摂取が400ミリグラム以内というのは、アメリカの食品医薬品局や国際食品情報評議会によるものです。
確かに健康な成人の場合、400ミリグラムは安全です。(妊婦は200mg〜300mg以内)

今のところ500ミリグラムのカフェインは、体に悪いとは言えないようです。[参考文献※10]
カフェインの反応は、個人差があるからです。
そして個人差まで盛り込んだ研究データは、現段階でありません。
(2015年の大規模調査を見る限り、5杯は大丈夫に思えます)

睡眠には悪い

睡眠までの6時間以内に、カフェインの摂取は控えるべきです。
睡眠不足は、あらゆる病気のリスクを増やします。

妊婦と子どもの安全なカフェイン摂取量

妊婦と子どもの安全なカフェイン摂取量はいくらでしょうか?
食品安全委員会にデータが公開されています。(コーヒー1杯=カフェイン100mg)

カフェイン摂取量の目安
出典元:ファクトシート – 食品中のカフェイン caffeine.pdf

妊婦の安全なカフェイン摂取量は200mg〜300mg以下です。(コーヒー2〜3杯)

米科学メディア・ライブサイエンスのエキスパートボイスによると「12歳未満の子どもは、カフェインを摂らない方が良い」と、医師の指摘があります。

そもそも子どもは、カフェイン(エナジードリンク含む)が必要ではありません。
しかし全く摂らないというのも、現実的ではありません。
ジュースやお茶などの飲料に含まれるからです。

妊娠中のカフェインは子どもに影響するか?

妊娠中にカフェインを飲むと、子どもに悪い影響がありますか?

心配する必要はなさそうです。

妊娠中のカフェインは、生まれてくる子どもに問題行動などの悪影響を及ぼしません。
2015年の米国疫学雑誌にて掲載された研究報告です。[参考文献※11]
また、ADHDとの関連性も見つかりませんでした。[参考文献※12]
(妊婦の安全なカフェイン摂取量は200mg〜300mg以下です)

安全なカフェイン摂取に関する確実な情報

もっとも確実な情報は、農林水産省のホームページをご参考ください。

カフェインの過剰摂取について:農林水産省

コーヒーの具体的な健康効果

コーヒーを飲むことで、具体的にどのような健康効果があるのでしょうか?
現状で判明している「コーヒーの健康効果」を紹介します。

糖尿病のリスクを減らす

カリフォルニア大学の研究報告です。[参考文献※14]
コーヒーを習慣的に飲む女性は、糖尿病のリスクが低いと判明しています。

脳卒中のリスクを軽減する

アメリカ心臓協会のレポートです。[参考文献※15]
1日1杯以上のコーヒー習慣が、脳卒中のリスクを軽減すると判明しました。

女性を対象に調査していますが、男性も同じとのことです。

前立腺癌のリスクを軽減する

アメリカ国立癌研究所のレポートです。[参考文献※16]
こちらの研究報告では、毎日のコーヒー(カフェイン)習慣が、前立腺癌のリスクを軽減するとあります。

アルツハイマー・パーキンソン病のリスク低減の可能性

コーヒー習慣が、アルツハイマー病、パーキンソン病のリスクを低減する可能性があります。
これは確定的ではありません。しかし多くの研究データがあります。[参考文献※17]
「おそらく効果があるだろう」というレベルの見解です。

EDになる確率が低くなる

1日に2〜3杯のコーヒー(カフェイン)を飲む男性は、EDになる確率が低くなると判明しています。
テキサス大学の研究報告です。[参考文献※18]

女性のうつ病リスクを軽減する

2006年までの大規模な調査により、コーヒー(カフェイン飲料)は、女性のうつ病リスクを20%軽減すると判明しました。[参考文献※19]

この研究報告ですが、カフェインの量が400mgとなっていますので、ちょっと多いと感じます。
カフェインの耐性は、個人差があります。「無理して飲むことはない」というのが前提です。

肝臓がんのリスクを減らす

医療雑誌、BMJオープンジャーナルに掲載された報告によると、コーヒー習慣が肝臓がんのリスクを減らすと判明しています。[参考文献※20]
1日2杯のコーヒーで25%、1日5杯以上のコーヒーで、50%のリスク低減があります。

これはカフェインの量に関わりません。
デカフェ(カフェインレス)であっても、効果があるとのことです。

胃食道逆流症を起こすが消化不良とは関係ない

カフェインは「胃食道逆流症」を引き起こします。[参考文献※21]
胸焼けなどの要因です。(私も経験があります)

カフェインは消化不良の要因と勘違いされやすいですが、現在の科学では否定されています。[参考文献※21]

コーヒーの雑学

コーヒーショップの女性店員

最後にコーヒーとカフェインの雑学を紹介します。
コーヒーが好きな人はどうぞ。

コーヒーの好みによる性格診断

不思議なことに、コーヒーの好みによって、性格が分類されることが判明しています。
カリフォルニア州臨床心理学者のラマニ・デュルヴェーラ博士らが、1,000人規模で調査した結果です。

以下の記事にて「コーヒーによる性格診断」ができます。

コーヒーによる性格診断:ブラックコーヒーやラテが好きな人の傾向は?

コーヒーによる性格診断:ブラックコーヒーやラテが好きな人の傾向は?

ぬるいコーヒーがまずい理由

人間の味覚は「冷たい飲みもの」か、「熱い飲みもの」がベストです。
その中間の「ぬるい飲みもの」は、美味しく感じられないようになっています。

そして「ぬるい」と、余分に苦みを感じるようにできています。
さらに「良い香り」も、熱いコーヒーの時に放出されるので、相乗効果が得られます。

もちろん周囲の環境にも依存します。
寒いときに飲む「ホットコーヒー」は最高です。

焙煎とカフェイン量

意外かもしれませんが、深煎り(ダークロースト)コーヒーの方が、カフェイン量が少なくなります。
(カフェインと苦さは、ほとんど関係がありません)

また、ホットよりアイスコーヒーの方が、カフェイン量は少なくなります。
(これも誤解されがちですね)

コーヒーでお腹がゆるくなる

私もよく耳にします。
旅行中では、コーヒーを控える人が多いです。

やはり科学的にも、コーヒーでお腹がゆるくなると判明しています。[参考文献※22]
コーヒーは、大腸の運動活動を増加させるからです。
その要因はカフェインではなく、コーヒーの物質によると判明しています。

逆に私は旅行や出張時、朝にコーヒーを飲んで出すようにしています。

デカフェには有機溶剤が使われることがある

カフェインレスコーヒー(デカフェ)には、数種類の製法があります。
安価なデカフェには、塩化メチレンや酢酸エチルといった有機溶剤が使われます。

有機溶剤が使われない製法もあります。
スイスウォータープロセス(製法)や超臨界CO2(二酸化炭素)抽出法などは安心です。
コストが掛かる製法なので、ホームページなどを確認すれば表記されています。

ウォータープロセス(スイスウォータープロセスとは違う)には、有機溶剤が使われます。

コーヒーが好きなのは遺伝かもしれない

ネイチャー誌のサイエンティフィック・レポートによると、コーヒーが好きな遺伝子があるようです。[参考文献※23]

コーヒーが好きかどうかは「舌がどうこう」ではなく、単に遺伝によるものかもしれません。
また、子どもの頃に「苦くてまずい」と感じると、大人になってから、美味しいと感じるようになる傾向があります。

遺伝によって好みがあります。
「舌が幼い」なんてことは、言ってはいけません。

参考文献

この記事は以下の文献を参考にして、独自の解釈でまとめています。

  1. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration.
  2. The sweet smell of … implicit helping: effects of pleasant ambient fragrance on spontaneous help in shopping malls.
  3. Effects of coffee bean aroma on the rat brain stressed by sleep deprivation: a selected transcript- and 2D gel-based proteome analysis.
  4. Experiencing Physical Warmth Promotes Interpersonal Warmth
  5. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans.
  6. Bitter coffee today? Try changing the colour of your cup
  7. The best time for your coffee
  8. Is Noise Always Bad? Exploring the Effects of Ambient Noise on Creative Cognition
  9. Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality in 3 Large Prospective Cohorts.
  10. Drinking Four Cups of Coffee Is Probably Safe
  11. Maternal Caffeine Intake During Pregnancy and Child Cognition and Behavior at 4 and 7 Years of Age
  12. Caffeine consumption during pregnancy and ADHD at the age of 11 years: a birth cohort study
  13. Caffeine may counter age-related inflammation
  14. Coffee and Caffeine Consumption in Relation to Sex Hormone–Binding Globulin and Risk of Type 2 Diabetes in Postmenopausal Women
  15. Breastfeeding may reduce a mother’s heart attack and stroke risk
  16. Coffee Consumption and Prostate Cancer Risk and Progression in the Health Professionals Follow-up Study
  17. Can coffee consumption lower the risk of Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease? A literature review
  18. Role of Caffeine Intake on Erectile Dysfunction in US Men: Results from NHANES 2001-2004
  19. Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women
  20. Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: a systematic review and dose–response meta-analysis
  21. Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review.
  22. Effect of coffee on distal colon function.
  23. Non-additive genome-wide association scan reveals a new gene associated with habitual coffee consumption

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