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睡眠の質を上げて、よく眠る方法があります。
睡眠の質が低いと、日中に集中力が続かなかったり、精神的にもつらくなります。
しかし、意外な手法を使って、睡眠の質を上げることができます。
この記事では、科学的な方法で「ぐっすり眠るためのガイド」を紹介します。
また「快眠グッズ」も紹介します。
ただし、日中に強い眠気があるなど、睡眠障害の疑いがある方は、専門医にご相談ください。
この記事では、ライフハックとして「睡眠の質を上げる方法」を解説します。
明日の予定を書くだけで、早く眠れる
![寝る前にやることリストを書く](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep1.png)
最新の研究報告があります。
明日の予定を書くだけで、早く眠れるという内容です。
(2018年1月のアメリカ心理学会に掲載された報告です)[文献※1]
睡眠前、「明日にやるべきこと」を書き出すだけです。
いわゆる『やることリスト(ToDoリスト)』です。
この研究では、正確な理由までは分かっていませんが、実際に早く眠ることができます。
早く眠れる理由
どうして睡眠前に「やることリスト」を書くと、早く眠れるのでしょうか?
これには、2つの理由が考えられています。
ひとつは「やることリスト」を書くだけで、単純に「明日への心配が減る」という心理作用です。
これによって、早く眠りにつくことができます。
もうひとつの理由は、「脳の負担が減る」という理論です。
明日に「やること」を覚えておくのに、脳は処理をします。
「やることリスト」を書き出せば、内容を覚えておく必要がないので、脳の負担が減ります。
これにより、眠りが早くなるのです。
睡眠の効果
「やることリスト」を書いた人は、平均して「9分」も早く眠れました。
この「9分」というのは、ある種の睡眠薬に相当します。
強力な効果と言えます。
眠るための「やることリスト」を作るコツ
研究の測定方法を見ると、信頼性は高いものです。
しかし、小規模であるため、最も影響したのが何かは分かっていません。
効果があったのは、以下の条件です。
- 紙に書く(電子機器を使わない)
- 睡眠の直前に書く
また、具体的なスケジュールであるほど、効果が増します。
部屋を換気する
![換気しながら寝る](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep2.png)
新鮮な空気を部屋に入れることで、睡眠の質が高くなります。[※]
- 新鮮な空気とは、二酸化炭素の濃度が低い状態です。
これは「プロ・アスリート」が、酸素カプセルで仮眠するのに似ています。
常に新鮮な空気があれば、高価なカプセルを買う必要はないのかもしれません。
2015年の研究報告を紹介します。
この研究では、窓やドアを開けて寝ることで、睡眠の質が大きく改善されました。
(2015年11月のINDOOR AIRに掲載された報告です)[文献※2]
換気扇よりも、ドアや窓を開けた方が、高い効果を得られました。
この研究では「新鮮な空気」によって、睡眠の質が良くなっています。
二酸化炭素濃度が高いと、睡眠の質に悪影響があるからです。[文献※3]
換気の効果
実験の参加者は、翌日に眠気が少なくなったと報告しています。
そして、集中力が続くようになりました。
また、思考テストのパフォーマンスが改善されました。
まさに「睡眠の質」が改善されています。
寝る前に換気する
ドアや窓を開けたまま寝るのは、ちょっと難しいですよね。
何より「騒音」や「外の光」が、睡眠に悪い影響を与えます。
せめて寝る前に、換気をするのが良いでしょう。
(夏場は虫が入ってくるので、注意してください)
二酸化炭素を測定する方法
二酸化炭素の濃度が高いと、作業パフォーマンスにも悪い影響がでます。
しかし人間には、部屋の空気が「どうなっているか」が分かりません。
どうしても気になる方は、測定する機器があります。
これらは値段が高いので、定期的に換気すれば十分でしょう。
寝るとき以外は、ベッドで過ごさない
![寝るとき以外は ベッドで過ごさない](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep6.png)
私たちは眠る前に、歯を磨き、布団に入ります。
この行動によって、眠気がやって来ます。
習慣化された行動によって、脳が反射的に判断するのです。
脳は「今から寝ようとしている」と、勝手に判断します。
この一連の動作が、眠りを誘います。
眠れない場合、いったん別の部屋で過ごしてから、また布団に入ることで、眠りを誘うことができます。
(これは刺激コントロール療法と呼ばれる研究報告の例です)[文献※4]
普段ベッドで過ごしてはいけない理由
ベッドや布団に入る行動は、習慣化されます。
この習慣化によって、無意識に眠気がやってきます。
布団に入っただけで、脳が「これから寝る」と、判断するからです。
しかし、問題が起きます。
普段からベッドや布団で過ごすと、眠りの習慣から外れてしまうのです。
ベッドで横たわってマンガを読んだり、テレビを見たりする行為です。
これらの習慣は、脳を混乱させるので、眠りに入るのが難しくなります。
(パブロフの犬を逆手に取った手法です)
ベッドを寝るためだけに使うと、習慣化によって、早く眠りにつけます。
睡眠前にブルーライトを見ない
![テレビ・スマホを控える](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep7.png)
ブルーライトは、体内時計をコントロールします。
寝る前にブルーライトを見ると、体内時計が狂ってしまい、睡眠に悪い影響が出ます。
ただし、朝に見るブルーライトは、体内時計をリセットします。
そのため、ブルーライト自体が悪いのではありません。
上記の記事では、ブルーライトを軽減する方法も紹介しています。
テレビ・スマホを控える
テレビやスマホ、パソコンの画面は、ブルーライトを発します。
寝る前には控えましょう。
どうしても使いたい場合は、ナイトモードやブルーライトを軽減するアプリを使います。
テレビの場合、画質にこだわりがなければ、色調設定でオレンジ色を強くしましょう。
ブルーライトカットの「保護パネル」を使うのも手ですが、オレンジ色が強くないと、効果は見込めません。
部屋の明かりを電球色にする
LEDの室内灯によって、ブルーライトの強い部屋で過ごすことが増えました。
ブルーライトが問題になるのは、夜だけです。
そこで「夜の照明」は、電球色のLEDをオススメします。
(私も使っています)
照明は、明るすぎても体内時計に影響がでます。
USBの小さな電力だけで十分です。
また、夜に暗い部屋で過ごしても、視力に悪い影響はありません。
電子書籍はバックライトを切る
私は睡眠前に、電子書籍を読みます。
端末の「バックライト」は、オフに設定しています。
![Kindleのライト設定](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2017/05/bluelight11.jpg)
Kindleの場合は、設定(歯車のマーク)から、バックライトを調整できます。
iPadのように「発光する画面」は、睡眠に悪い影響がでます。
(2016年5月のsleepmedicineに「紙とiPad」の睡眠について研究報告が掲載されています)[文献※5]
どうしても使う場合は、ナイトモード(夜間モード)で閲覧しましょう。
体温をコントロールする
![できれば夕方の運動がベストです……](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep12.png)
体内時計のコントロールは、ブルーライトに限りません。
「体温」でも、体内時計が調整されます。
人間は、体温が低くなるにつれて、眠気がやって来ます。
それなのに、なぜ毛布で温かくするのでしょうか?
それは、単に温もりから得る幸福感が心地良いからです。
体内時計のコントロールは、体温によるものです。
体から熱を発する「運動」や「食事」のタイミングが重要です。
夕方に運動をする
「夕方の運動は、睡眠に良い」と、以前から言われてきました。
夕方は、人間が最も活動する時間帯です。
これは近年の研究により、裏付けされています。
夕方の運動によって、体温をピークにすることで、夜に眠る準備が整います。
変温動物でも、夕方に移動することで、体温を調整していると発見されました。
(2018年2月のGenes&Developmentに研究報告が掲載されています)[文献※6]
実際は難しいですよね
夕方に運動するのは、現代社会において難しいかもしれません。
帰宅中に歩いて、有酸素運動をするのも手です。
実は私も試しているのですが、あまり睡眠の改善が実感できません。
時間帯よりも、運動による「心地よい疲労感」を、優先させると良いでしょう。
しかし、睡眠の2時間前には、運動を控えてください。
2時間前にはお風呂に入る
入浴は、体温を上げます。
したがって、睡眠の直前に入浴するのは、オススメできません。
できれば、睡眠の2時間には、入浴を済ませておきましょう。
難しい場合は、シャワーで済ませます。
食事は2時間前にとる
夕食も、体温を上げることになります。
やはり、体内時計に影響が出ます。
睡眠の1〜2時間前には、夕食を済ませましょう。
重い食事は、睡眠前に取らないことが大切です。
室温を19度前後にする
熱帯夜は、睡眠を邪魔します。
科学的には、これも体温が上がるからです。
睡眠のサインは、体温が下がることです。
室温は19度前後がベストです。
呼吸を改善する
![睡眠は呼吸が大切](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep3.png)
前項の「部屋を換気する」という方法で、睡眠の質が高くなります。
これは、多くの酸素を取り込めるからです。
つまり、睡眠の質を上げるには、「呼吸の改善」が効果的です。
実際に、私も試した改善方法を紹介します。
横向けに寝る
![空気の通路が圧迫されると日中の眠気に悩まされます](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep4.png)
あお向けで寝ると、一部の人は「空気の通路」が圧迫されます。
この圧迫によって、イビキも起こります。
体重であったり、普段の姿勢によって、個人差もあります。
「空気の通路」が圧迫されると、息を吸う効率が悪くなります。
これには、簡単な対処法があります。
それは、横向けで寝るだけです。
横向けで寝ると、多くの酸素を取り込めます。
また、横向け専用の枕も販売されています。
横向け専用の枕は、寝返り防止の「へこみ」がある枕をオススメします。
人によっては、大きく効果が得られます。
これは私も実感できるほど、眠気を感じなくなりました。
横向けに寝るときの注意点
横向けに寝るときは、いくつかの注意点があります。
ひとつは寝返りです。
寝返りによって、結局あお向けに戻ってしまいます。
横向け専用枕には、寝返り防止の「へこみ」があります。
しかし、それでも寝返ってしまうことがあるのです。
また、寝返りを防止するグッズもあります。
しかし、寝返りをずっとしなければ、体重が掛かって、つらくなります。
そして、もうひとつ問題があります。
私は「立てないほどの腰痛」に悩まされた時期がありました。
横向けに寝ていたのが、腰痛の原因だったようです。
持病などの要因もあると思います。
少しでも腰が痛くなったら、やめた方が良いです。
また「肩こり」にも注意してください。
枕を低くする
背の高い枕で寝ると、「空気の通路」が圧迫されやすくなります。
試しに「枕なし」で寝てみると良いでしょう。
もし効果が実感できれば、低い枕を試すことができます。
また、タオルを枕の代わりにすると、寝やすくなります。
鼻呼吸のグッズを使う
鼻呼吸で寝る「快眠グッズ」があります。
これは、非常に高い効果が得られました。
(定期おトク便に気をつけてください)
これらのグッズは、口呼吸ができなくなるので、鼻が詰まっているときには使用できません。
さらに「鼻の通り」をよくするアイテムで、相乗効果が得られます。
これらのアイテムは、睡眠の質を驚くほど改善する可能性があります。
ただし、マウスピースの快眠グッズは、市販のものより医師に頼ることをオススメします。
鼻呼吸が良い理由
![口を開けると舌が下がって圧迫します](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep5.png)
口呼吸では、舌が下がることで「空気の通路」を圧迫することがあります。
したがって鼻呼吸で寝ると、睡眠が改善されます。
遮光カーテンを使う
遮光カーテンは、効果的な快眠アイテムです。
外の光が入ってくるのを防ぎます。
したがって、体内時計のコントロールに役立ちます。
私の寝室は、マンションの廊下側なので、LEDライトの光が侵入します。
遮光カーテンは、完全に光を防いでくれます。
外がうるさくても寝る方法
![ホワイトノイズで 周囲の音を消す](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep8.png)
騒音は、睡眠にとって敵です。
特に「人の声」は、脳が過敏に反応するので、睡眠を邪魔します。
人の声は、重要だと脳が判断するからです。
しかし、雨の音が大きくても、川の音が近くても、私たちは眠ることができます。
眠れない時の騒音と、雨の音は何が違うのでしょうか?
雨の音は、幅広い周波数が混ざった音です。
そのため、他の音を打ち消すことができます。
脳にとっては、警戒する必要がないので、睡眠の邪魔をしません。
これをホワイトノイズと言います。
「ホワイトノイズ」は騒音だけでなく、人の声も打ち消すことができます。
ホワイトには、打ち消すという意味が含まれます。
絵の具を全て混ぜると、黒になりますが、光の色(RGB)を混ぜると、白になります。
このホワイトノイズを使えば、周囲がうるさくても、眠ることができます。
まずは、以下のスマホアプリを試してみましょう。
- Relax Melodies: 睡眠&ヨガ
-
▼ iPhone(iOS)BetterSleep: Relax and SleepRelax MelodiesがBetterSleepとして生まれ変わりました。 →「睡眠に最適なアプリ」– Reviews.com →Appleの「今日のアプリ」に10回選ばれました →「Apple Storeの歴史上、最も肯定的にレビューされたアプリ」– BusinessInsider" より良い睡眠で...
-
▼ AndroidBetterSleep: Sleep tracker - Apps on Google PlayRelax to calm sounds, white noise, music, guided meditation and bedtime stories
このアプリは、見事に騒音を消してくれます。
そして、アプリを使わない「ホワイトノイズ発生機器」もあります。
また(旅行などで)ルームメイトのイビキで眠れないときは、以下のようなヘッドフォンもオススメです。
寝たまま装着できるので、ホワイトノイズを流せば周囲の音が消えます。
完全に騒音を遮断できます。
旅行の時に、隣人のイビキが聞こえなくなるので、私も愛用しています。
耳栓が効かない場合は、使ってみて下さい。
私は、この耳栓もよく使います。
寝る前の3時間は、お酒を飲まない
お酒を飲むと、早く眠ることができます。
しかし、睡眠の質が悪くなります。
これは最近になって、テレビメディアでも紹介されるようになりました。
(テレビの解説では、「気絶した状態」とよく言われます)
「お酒が睡眠の質に悪い」という科学的な理由があります。
ひとつは、お酒も体内時計を狂わせるからです。[※]
- アルコールはメラトニンを減少させます[文献※7]
もうひとつ理由があります。
就寝前にお酒を飲むことで、睡眠時間が短くなり、睡眠サイクルが乱れます。[※]
- アルコールによって、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れます。[文献※8]
少なくとも、睡眠の「3時間前」には、お酒を控えてください。
また、アルコール飲料を連続で飲まないように、途中で「水」か「お茶」を飲みましょう。
(砂糖が入ってない飲料にしましょう)
カフェインを控える
![6時間前には なるべくカフェインを控える (コーヒー・緑茶・紅茶)](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep9.png)
カフェインには、覚醒作用があります。
したがって、睡眠の「6時間前」には控えましょう。
しかし一部の人は、カフェインに耐性があるため、コーヒーを飲んでも、眠ることができます。
(日頃から多くのコーヒーを飲む人は、カフェインに耐性がつきます)
心を落ち着かせる
![心をリラックスさせる(刺激的なものを見ない)](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep11.png)
寝る前に興奮すると、やはり寝付きが悪くなります。
しかし、絶対的な方法はありません。
読書、アロマ、癒やしの曲、朗読サイトなど、最もリラックスできる自分にあったものを探しましょう。
睡眠の障害には理解が必要
特定の遺伝子を持つ人は、睡眠時間が少なくても平気です。
いわゆるショートスリーパーです。
ショートスリーパーは、生まれつきの遺伝です。
睡眠時間には、個人差があります。
「何時間の睡眠が良い」というのは、ありません。
ほとんどの人は、7〜9時間が平均です。
(子どもは大人よりも、長い睡眠時間が必要です)
日中に寝てしまう
会社や学校で寝ると、激怒されることがあります。
夜更かしをしているなら自己責任ですが、中には睡眠障害の人もいます。
したがって、周囲には理解が必要です。
日中の眠気は、非常につらいものです。
私が上司だったとき、睡眠障害の同僚に対し、他部署からのクレームを何度か受けました。
上司や会社側は、睡眠障害の人に対する理解とサポートが必要です。
最後に
![良い睡眠を!](https://no-mark.jp/wp-content/uploads/2018/02/good-sleep10.png)
私が実際に試してみて、効果が高いと感じたのは、以下の順番です。
- 横向けに寝る(腰痛・肩こりに注意)
- 遮光カーテン
- 鼻呼吸のグッズ
- 部屋の換気
- 枕を低くする
ハイキングなど有酸素運動をしっかりした日は、心地よい疲労感もあって、ぐっすり眠ることもあります。
適度な疲れは、良い睡眠につながります。
しかし、「睡眠の質」を実感するのは、難しいです。
実際に何度も試さないと、効果があるのか、分かりづらいです。
ひとつの判断基準は、途中で目覚めないことです。
頻繁に目覚めるのは、あまり質の良い睡眠とは言えません。
そして判定が難しいと思いますが、「日中に集中力が続くか」などです。
最近の科学的な研究では、睡眠の質を測定するリストバンド型のフィードバック装置が使われています。
(この記事の研究で使われた「リストバンド型活動量計」は、一般販売されていません)
近年、このジャンルの商品は、一般的になりつつあります。
(私はまだ購入していません)
今後、これらの装置によって、さらに睡眠の研究が進展すると期待されています。
睡眠の質が改善された後は、朝に起きる簡単な方法も、ぜひ試してみてください。
さらに驚くべき睡眠の効果として、寝るだけで直観がひらめくという記事もあります。
参考文献
この記事は以下の文献を参考にして、独自の解釈でまとめています。
- The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.
- The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance
- Time in bed, quality of sleep and school functioning of children
- Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004).
- Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial
- Calcitonin receptors are ancient modulators for rhythms of preferential temperature in insects and body temperature in mammals
- Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults.
- Alcoholism: Clinical and Experimental Research