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睡眠の質を上げて、よく眠る方法があります。
睡眠の質が低いと、日中に集中力が続かなかったり、精神的にもつらくなります。
しかし、意外な手法を使って、睡眠の質を上げることができます。
この記事では、科学的な方法で「ぐっすり眠るためのガイド」を紹介します。
また「快眠グッズ」も紹介します。
ただし、日中に強い眠気があるなど、睡眠障害の疑いがある方は、専門医にご相談ください。
この記事では、ライフハックとして「睡眠の質を上げる方法」を解説します。
明日の予定を書くだけで、早く眠れる
最新の研究報告があります。
明日の予定を書くだけで、早く眠れるという内容です。
（2018年1月のアメリカ心理学会に掲載された報告です）[文献※1]
睡眠前、「明日にやるべきこと」を書き出すだけです。
いわゆる『やることリスト（ToDoリスト）』です。
この研究では、正確な理由までは分かっていませんが、実際に早く眠ることができます。
早く眠れる理由
どうして睡眠前に「やることリスト」を書くと、早く眠れるのでしょうか？
これには、2つの理由が考えられています。
ひとつは「やることリスト」を書くだけで、単純に「明日への心配が減る」という心理作用です。
これによって、早く眠りにつくことができます。
もうひとつの理由は、「脳の負担が減る」という理論です。
明日に「やること」を覚えておくのに、脳は処理をします。
「やることリスト」を書き出せば、内容を覚えておく必要がないので、脳の負担が減ります。
これにより、眠りが早くなるのです。
睡眠の効果
「やることリスト」を書いた人は、平均して「9分」も早く眠れました。
この「9分」というのは、ある種の睡眠薬に相当します。
強力な効果と言えます。
眠るための「やることリスト」を作るコツ
研究の測定方法を見ると、信頼性は高いものです。
しかし、小規模であるため、最も影響したのが何かは分かっていません。
効果があったのは、以下の条件です。
- 紙に書く（電子機器を使わない）
- 睡眠の直前に書く
また、具体的なスケジュールであるほど、効果が増します。
部屋を換気する
新鮮な空気を部屋に入れることで、睡眠の質が高くなります。[※]
- 新鮮な空気とは、二酸化炭素の濃度が低い状態です。
これは「プロ・アスリート」が、酸素カプセルで仮眠するのに似ています。
常に新鮮な空気があれば、高価なカプセルを買う必要はないのかもしれません。
2015年の研究報告を紹介します。
この研究では、窓やドアを開けて寝ることで、睡眠の質が大きく改善されました。
（2015年11月のINDOOR AIRに掲載された報告です）[文献※2]
換気扇よりも、ドアや窓を開けた方が、高い効果を得られました。
この研究では「新鮮な空気」によって、睡眠の質が良くなっています。
二酸化炭素濃度が高いと、睡眠の質に悪影響があるからです。[文献※3]
換気の効果
実験の参加者は、翌日に眠気が少なくなったと報告しています。
そして、集中力が続くようになりました。
また、思考テストのパフォーマンスが改善されました。
まさに「睡眠の質」が改善されています。
寝る前に換気する
ドアや窓を開けたまま寝るのは、ちょっと難しいですよね。
何より「騒音」や「外の光」が、睡眠に悪い影響を与えます。
せめて寝る前に、換気をするのが良いでしょう。
（夏場は虫が入ってくるので、注意してください）
二酸化炭素を測定する方法
二酸化炭素の濃度が高いと、作業パフォーマンスにも悪い影響がでます。
しかし人間には、部屋の空気が「どうなっているか」が分かりません。
どうしても気になる方は、測定する機器があります。
これらは値段が高いので、定期的に換気すれば十分でしょう。
寝るとき以外は、ベッドで過ごさない
私たちは眠る前に、歯を磨き、布団に入ります。
この行動によって、眠気がやって来ます。
習慣化された行動によって、脳が反射的に判断するのです。
脳は「今から寝ようとしている」と、勝手に判断します。
この一連の動作が、眠りを誘います。
眠れない場合、いったん別の部屋で過ごしてから、また布団に入ることで、眠りを誘うことができます。
（これは刺激コントロール療法と呼ばれる研究報告の例です）[文献※4]
普段ベッドで過ごしてはいけない理由
ベッドや布団に入る行動は、習慣化されます。
この習慣化によって、無意識に眠気がやってきます。
布団に入っただけで、脳が「これから寝る」と、判断するからです。
しかし、問題が起きます。
普段からベッドや布団で過ごすと、眠りの習慣から外れてしまうのです。
ベッドで横たわってマンガを読んだり、テレビを見たりする行為です。
これらの習慣は、脳を混乱させるので、眠りに入るのが難しくなります。
（パブロフの犬を逆手に取った手法です）
ベッドを寝るためだけに使うと、習慣化によって、早く眠りにつけます。
睡眠前にブルーライトを見ない
ブルーライトは、体内時計をコントロールします。
寝る前にブルーライトを見ると、体内時計が狂ってしまい、睡眠に悪い影響が出ます。
ただし、朝に見るブルーライトは、体内時計をリセットします。
そのため、ブルーライト自体が悪いのではありません。
上記の記事では、ブルーライトを軽減する方法も紹介しています。
テレビ・スマホを控える
テレビやスマホ、パソコンの画面は、ブルーライトを発します。
寝る前には控えましょう。
どうしても使いたい場合は、ナイトモードやブルーライトを軽減するアプリを使います。
テレビの場合、画質にこだわりがなければ、色調設定でオレンジ色を強くしましょう。
ブルーライトカットの「保護パネル」を使うのも手ですが、オレンジ色が強くないと、効果は見込めません。
部屋の明かりを電球色にする
LEDの室内灯によって、ブルーライトの強い部屋で過ごすことが増えました。
ブルーライトが問題になるのは、夜だけです。
そこで「夜の照明」は、電球色のLEDをオススメします。
（私も使っています）
照明は、明るすぎても体内時計に影響がでます。
USBの小さな電力だけで十分です。
また、夜に暗い部屋で過ごしても、視力に悪い影響はありません。
電子書籍はバックライトを切る
私は睡眠前に、電子書籍を読みます。
端末の「バックライト」は、オフに設定しています。
Kindleの場合は、設定（歯車のマーク）から、バックライトを調整できます。
iPadのように「発光する画面」は、睡眠に悪い影響がでます。
（2016年5月のsleepmedicineに「紙とiPad」の睡眠について研究報告が掲載されています）[文献※5]
どうしても使う場合は、ナイトモード（夜間モード）で閲覧しましょう。
体温をコントロールする
体内時計のコントロールは、ブルーライトに限りません。
「体温」でも、体内時計が調整されます。
人間は、体温が低くなるにつれて、眠気がやって来ます。
それなのに、なぜ毛布で温かくするのでしょうか？
それは、単に温もりから得る幸福感が心地良いからです。
体内時計のコントロールは、体温によるものです。
体から熱を発する「運動」や「食事」のタイミングが重要です。
夕方に運動をする
「夕方の運動は、睡眠に良い」と、以前から言われてきました。
夕方は、人間が最も活動する時間帯です。
これは近年の研究により、裏付けされています。
夕方の運動によって、体温をピークにすることで、夜に眠る準備が整います。
変温動物でも、夕方に移動することで、体温を調整していると発見されました。
（2018年2月のGenes＆Developmentに研究報告が掲載されています）[文献※6]
実際は難しいですよね
夕方に運動するのは、現代社会において難しいかもしれません。
帰宅中に歩いて、有酸素運動をするのも手です。
実は私も試しているのですが、あまり睡眠の改善が実感できません。
時間帯よりも、運動による「心地よい疲労感」を、優先させると良いでしょう。
しかし、睡眠の2時間前には、運動を控えてください。
2時間前にはお風呂に入る
入浴は、体温を上げます。
したがって、睡眠の直前に入浴するのは、オススメできません。
できれば、睡眠の2時間には、入浴を済ませておきましょう。
難しい場合は、シャワーで済ませます。
食事は2時間前にとる
夕食も、体温を上げることになります。
やはり、体内時計に影響が出ます。
睡眠の1〜2時間前には、夕食を済ませましょう。
重い食事は、睡眠前に取らないことが大切です。
室温を19度前後にする
熱帯夜は、睡眠を邪魔します。
科学的には、これも体温が上がるからです。
睡眠のサインは、体温が下がることです。
室温は19度前後がベストです。
呼吸を改善する
前項の「部屋を換気する」という方法で、睡眠の質が高くなります。
これは、多くの酸素を取り込めるからです。
つまり、睡眠の質を上げるには、「呼吸の改善」が効果的です。
実際に、私も試した改善方法を紹介します。
横向けに寝る
あお向けで寝ると、一部の人は「空気の通路」が圧迫されます。
この圧迫によって、イビキも起こります。
体重であったり、普段の姿勢によって、個人差もあります。
「空気の通路」が圧迫されると、息を吸う効率が悪くなります。
これには、簡単な対処法があります。
それは、横向けで寝るだけです。
横向けで寝ると、多くの酸素を取り込めます。
また、横向け専用の枕も販売されています。
横向け専用の枕は、寝返り防止の「へこみ」がある枕をオススメします。
人によっては、大きく効果が得られます。
これは私も実感できるほど、眠気を感じなくなりました。
横向けに寝るときの注意点
横向けに寝るときは、いくつかの注意点があります。
ひとつは寝返りです。
寝返りによって、結局あお向けに戻ってしまいます。
横向け専用枕には、寝返り防止の「へこみ」があります。
しかし、それでも寝返ってしまうことがあるのです。
また、寝返りを防止するグッズもあります。
しかし、寝返りをずっとしなければ、体重が掛かって、つらくなります。
そして、もうひとつ問題があります。
私は「立てないほどの腰痛」に悩まされた時期がありました。
横向けに寝ていたのが、腰痛の原因だったようです。
持病などの要因もあると思います。
少しでも腰が痛くなったら、やめた方が良いです。
また「肩こり」にも注意してください。
枕を低くする
背の高い枕で寝ると、「空気の通路」が圧迫されやすくなります。
試しに「枕なし」で寝てみると良いでしょう。
もし効果が実感できれば、低い枕を試すことができます。
また、タオルを枕の代わりにすると、寝やすくなります。
鼻呼吸のグッズを使う
鼻呼吸で寝る「快眠グッズ」があります。
これは、非常に高い効果が得られました。
（定期おトク便に気をつけてください）
これらのグッズは、口呼吸ができなくなるので、鼻が詰まっているときには使用できません。
さらに「鼻の通り」をよくするアイテムで、相乗効果が得られます。
これらのアイテムは、睡眠の質を驚くほど改善する可能性があります。
ただし、マウスピースの快眠グッズは、市販のものより医師に頼ることをオススメします。
鼻呼吸が良い理由
口呼吸では、舌が下がることで「空気の通路」を圧迫することがあります。
したがって鼻呼吸で寝ると、睡眠が改善されます。
遮光カーテンを使う
遮光カーテンは、効果的な快眠アイテムです。
外の光が入ってくるのを防ぎます。
したがって、体内時計のコントロールに役立ちます。
私の寝室は、マンションの廊下側なので、LEDライトの光が侵入します。
遮光カーテンは、完全に光を防いでくれます。
外がうるさくても寝る方法
騒音は、睡眠にとって敵です。
特に「人の声」は、脳が過敏に反応するので、睡眠を邪魔します。
人の声は、重要だと脳が判断するからです。
しかし、雨の音が大きくても、川の音が近くても、私たちは眠ることができます。
眠れない時の騒音と、雨の音は何が違うのでしょうか？
雨の音は、幅広い周波数が混ざった音です。
そのため、他の音を打ち消すことができます。
脳にとっては、警戒する必要がないので、睡眠の邪魔をしません。
これをホワイトノイズと言います。
「ホワイトノイズ」は騒音だけでなく、人の声も打ち消すことができます。
ホワイトには、打ち消すという意味が含まれます。
絵の具を全て混ぜると、黒になりますが、光の色（RGB）を混ぜると、白になります。
このホワイトノイズを使えば、周囲がうるさくても、眠ることができます。
まずは、以下のスマホアプリを試してみましょう。
- Relax Melodies: 睡眠＆ヨガ
-
▼ iPhone（iOS）
BetterSleep: Relax and SleepRelax MelodiesがBetterSleepとして生まれ変わりました。 →「睡眠に最適なアプリ」– Reviews.com →Appleの「今日のアプリ」に10回選ばれました →「Apple Storeの歴史上、最も肯定的にレビューされたアプリ」– BusinessInsider" より良い睡眠で...apps.apple.com -
▼ AndroidBetterSleep: Sleep tracker - Apps on Google PlayRelax to calm sounds, white noise, music, guided meditation and bedtime storiesplay.google.com
このアプリは、見事に騒音を消してくれます。
そして、アプリを使わない「ホワイトノイズ発生機器」もあります。
また（旅行などで）ルームメイトのイビキで眠れないときは、以下のようなヘッドフォンもオススメです。
寝たまま装着できるので、ホワイトノイズを流せば周囲の音が消えます。
完全に騒音を遮断できます。
旅行の時に、隣人のイビキが聞こえなくなるので、私も愛用しています。
耳栓が効かない場合は、使ってみて下さい。
私は、この耳栓もよく使います。
寝る前の3時間は、お酒を飲まない
お酒を飲むと、早く眠ることができます。
しかし、睡眠の質が悪くなります。
これは最近になって、テレビメディアでも紹介されるようになりました。
（テレビの解説では、「気絶した状態」とよく言われます）
「お酒が睡眠の質に悪い」という科学的な理由があります。
ひとつは、お酒も体内時計を狂わせるからです。[※]
- アルコールはメラトニンを減少させます[文献※7]
もうひとつ理由があります。
就寝前にお酒を飲むことで、睡眠時間が短くなり、睡眠サイクルが乱れます。[※]
- アルコールによって、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れます。[文献※8]
少なくとも、睡眠の「3時間前」には、お酒を控えてください。
また、アルコール飲料を連続で飲まないように、途中で「水」か「お茶」を飲みましょう。
（砂糖が入ってない飲料にしましょう）
カフェインを控える
カフェインには、覚醒作用があります。
したがって、睡眠の「6時間前」には控えましょう。
しかし一部の人は、カフェインに耐性があるため、コーヒーを飲んでも、眠ることができます。
（日頃から多くのコーヒーを飲む人は、カフェインに耐性がつきます）
心を落ち着かせる
寝る前に興奮すると、やはり寝付きが悪くなります。
しかし、絶対的な方法はありません。
読書、アロマ、癒やしの曲、朗読サイトなど、最もリラックスできる自分にあったものを探しましょう。
睡眠の障害には理解が必要
特定の遺伝子を持つ人は、睡眠時間が少なくても平気です。
いわゆるショートスリーパーです。
ショートスリーパーは、生まれつきの遺伝です。
睡眠時間には、個人差があります。
「何時間の睡眠が良い」というのは、ありません。
ほとんどの人は、7〜9時間が平均です。
（子どもは大人よりも、長い睡眠時間が必要です）
日中に寝てしまう
会社や学校で寝ると、激怒されることがあります。
夜更かしをしているなら自己責任ですが、中には睡眠障害の人もいます。
したがって、周囲には理解が必要です。
日中の眠気は、非常につらいものです。
私が上司だったとき、睡眠障害の同僚に対し、他部署からのクレームを何度か受けました。
上司や会社側は、睡眠障害の人に対する理解とサポートが必要です。
最後に
私が実際に試してみて、効果が高いと感じたのは、以下の順番です。
- 横向けに寝る（腰痛・肩こりに注意）
- 遮光カーテン
- 鼻呼吸のグッズ
- 部屋の換気
- 枕を低くする
ハイキングなど有酸素運動をしっかりした日は、心地よい疲労感もあって、ぐっすり眠ることもあります。
適度な疲れは、良い睡眠につながります。
しかし、「睡眠の質」を実感するのは、難しいです。
実際に何度も試さないと、効果があるのか、分かりづらいです。
ひとつの判断基準は、途中で目覚めないことです。
頻繁に目覚めるのは、あまり質の良い睡眠とは言えません。
そして判定が難しいと思いますが、「日中に集中力が続くか」などです。
最近の科学的な研究では、睡眠の質を測定するリストバンド型のフィードバック装置が使われています。
（この記事の研究で使われた「リストバンド型活動量計」は、一般販売されていません）
近年、このジャンルの商品は、一般的になりつつあります。
（私はまだ購入していません）
今後、これらの装置によって、さらに睡眠の研究が進展すると期待されています。
睡眠の質が改善された後は、朝に起きる簡単な方法も、ぜひ試してみてください。
さらに驚くべき睡眠の効果として、寝るだけで直観がひらめくという記事もあります。
参考文献
この記事は以下の文献を参考にして、独自の解釈でまとめています。
- The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.
- The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance
- Time in bed, quality of sleep and school functioning of children
- Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004).
- Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial
- Calcitonin receptors are ancient modulators for rhythms of preferential temperature in insects and body temperature in mammals
- Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults.
- Alcoholism: Clinical and Experimental Research
