「朝起きられない」を克服する簡単な方法があります。
それは人間の脳にある「やる気スイッチ」を使うやり方です。
目覚まし時計を工夫する方法は、上手くいかないことが多いと思います。
布団から出られない方は、一度でも良いので試してみてください。
さらに、人間が起きるときの法則を紹介します。
この法則を知ると、あらゆる行動に役立つでしょう。
睡眠障害や、うつ症状を疑われる方は、医師にご相談ください。
あくまで生活術（ライフハック）として紹介します。
布団の中から「やる気スイッチ」を入れる
目覚まし時計のアラームを止めたあと、意識の中に「攻防」が生まれます。
「あと少し、このまま布団の中にいたい」
布団の中にいると、もう一度寝てしまう確率がアップします。
なぜでしょうか？
それは、寝る姿勢になっているからです。
私たちは「脳が体に指令を送っている」と、思い込んでいます。
実際は「体に脳が支配される」のです。
この法則を利用すれば、簡単に起きることができます。
布団から起きる方法
布団から簡単に起きられる方法があります。
以下の方法を試してみてください。
- 足に力を入れる
- 布団を開ける
- ベッドから出る
まずは足に力を入れるのが、ポイントです。
そうすれば、体が急に起きやすくなります。
ここで大事なのは、「とにかく体さえ動かせば、脳はだませる」という法則です。
脳と体の意識を変える
体を動かすと、脳は騙されたように「やる気」を起こします。
これは、運動に関わる脳部位が、やる気にも関るからです。[参考文献※1][※]
- 脳の大脳基底核がやる気を起こす
やる気スイッチの正体とも言えます。
とにかく机に向かえば、やる気が起きるという話と同じです。
「脳が体を支配する」のではなく「体で脳を支配できる」と、認識を変えてみてください。
起きる環境を整える
カーテンを開けて寝ても、効果はありません。
「朝に光が入るから起きられる」という理論ですが、人間は昼にも寝ることができます。
それにカーテンを開けると、寝る前に外の光が入ってきて、体内時計を狂わせることになります。
まずは、朝起きるときの環境を整えます。
冬場は部屋を暖めることです。
部屋が寒いと、布団から出たくない理由ができます。
タイマーを使って、暖房のスイッチを入れておきましょう。
（タイマーを忘れた場合は、とにかく布団から出てください）
布団の中で過ごしてはいけない
布団の中で、過ごしてはいけません。
例えば、暖房のスイッチを入れて、「布団に入ったまま待機」すると、寝てしまいます。
これは寝ている姿勢になることで、脳が（勝手に）寝る準備をしてしまうからです。
私たちは「脳で体を操作する」と、思い込んでいます。
実際は、体に脳が操作されているのです。
起きた後にやるべきこと
ベッドから出ることに成功したら、カーテンを開けて、部屋を明るくしてください。
体内時計をリセットするのに役立ちます。
自然光が一番ですが、最近のLED照明もブルーライトが強いので、体内時計のリセットに役立ちます。
このときに「カーテンを開けると気持ちがいい」と思い込んでください。
そして、次は顔を洗います。
このときにも「顔を洗うと気持ちがいい」と、自分に言い聞かせてください。
朝起きたとき、気持ちが良いポイントを意識することで、驚くほど気分がスッキリします。
これは科学的な根拠が見つからないのですが、私は大きな効果を感じています。
ずっと寝ていたい心理
誰もが「ずっと寝ていたい」という気持ちになります。
快適なゾーンが、布団の温もりと、寝ている体勢にあるからです。
特に「寝ている体勢」は、これから寝るのかと、脳を勘違いさせます。
「ずっと寝ていたい」という心理は、脳の勘違いによって起こるのです。
さらに「歯を磨いたらすぐ寝る」という習慣を身につけると、朝の歯磨きの後に、眠くなる時があります。
脳は、筋肉の運動によって、簡単に騙されてしまいます。
前項のように「洗顔」などが、気持ち良いポイントを作るのが効果的です。
気持ちが良いポイントを意識することで、「ずっと寝ていたい」という感情を追い出せます。
そして足に力を入れて「寝ている体勢を崩すこと」で、強制的にスイッチを入れることができます。
「ずっと寝ていたい」を防止するには、この方法が簡単です。
起きる理由、起きられない理由
私は朝活を決意した時期があって、何度も挫折しました。
布団から出たくない、ずっと寝ていたい、という意識が勝っていたからです。
でも、急に布団から出られる時もあります。
それは、なぜでしょうか？
ここでは「起きる」「起きられない」のメカニズムを紹介します。
あらゆる生活術のヒントになります。
起きる意志はどこから来るのか？
「起きる」と「起きない」の間には、閾値（いきち）という境界線があります。
「起きたい理由」が大きい、もしくは多ければ、閾値（いきち）を超えて行動に移ります。
上図では「起きる理由」が、閾値（いきち）に達しないため、起きられません。
○○をしたい、○○をしなければ、という理由が、行動を促すのに弱いからです。
また「まだ時間がある」というマイナスの理由があると、閾値（いきち）が遠くなります。
他の理由が追加されれば、閾値（いきち）に達して行動に移ります。
理由が加わると、閾値（いきち）を超えて、起きることができます。
理由は多ければ多いほど、行動に移せます。
また、理由が大きいほど、行動に移せます。
このように、遅刻が迫ったら、すぐに閾値（いきち）を超えます。
脳が自分を守るために活動します
多くの人は、遅刻を回避するため、朝起きることができます。
うつ病患者になると、理由の量が小さくなります。
（うつ病に関する実際のメカニズムは、専門書をご参考ください）
電気信号ノイズで起きる
前述の通り、行動を起こすには理由があります。
しかし、それだけではありません。
ふと「急に目が覚めて、起きるぞ！」と、突然やる気が出た経験はないでしょうか？
日曜日などで、遅刻の心配がない場合です。
これは脳の電気信号ノイズが関わっています。
実際のモデルとは異なりますが、下図のように理由の入力値が「左右に揺らぐ」と考えてください。
この揺らぎによって、無意識に人間の行動が決定されます。
分かれ道があって「右、左、どっちに行く？」といった判断も、電気信号ノイズで決まります。
時間経過でやる気が下がる
脳の電気信号ノイズ以外に、閾値（いきち）が遠くなる現象があります。
それは時間経過で「入力量」が減ることです。
つまり動くのが遅くなるほど、動けなくなるというスパイラルに落ちます。
なかなか行動できない人は、以上の図版を参考にしてみてください。
起きる理由を追加する
私は日の出の写真が撮りたくて、前日にカメラ機材を用意したにも関わらず、結局寝てしまったことがあります。
「来週でも写真は撮れる」というマイナスの理由が原因です。
閾値（いきち）までの「入力量」を減らしてしまったのです。
もし友人と一緒に計画していたら、「遅刻する」という大きな入力値が、閾値（いきち）に達したでしょう。
相手がいれば「寝る」という選択肢がなくなります。
遅刻する人がやるべきこと
遅刻をする人は、「遅刻する」という入力値が少ないのかもしれません。
上図のように、遅刻に対する考え方も、ひとそれぞれです。
これは不安や痛みの感覚が、人によって違うからです。
会社であれば、連絡もなしに遅刻をしたら、誰もが事故を想像します。
不安の感覚は「相手と自分で同じではない」と、認識してみてください。
朝活ができない人
私は同僚に習って、朝活をしようと決意しました。
脳の電気信号ノイズで、すんなり起きられる日もありましたが、なかなか閾値（いきち）に達しないのです。
私は朝活ができない人です。
朝活に関しては、いろいろと考えることがあります。
朝活のメリット・デメリット
よく言われるのが「朝は集中力が高いので勉強に最適」という話です。
確かに朝は、人間の集中力が最も高い時間帯です。
仕事に関しては、作業効率も良くなります。
勉強については、どうでしょうか？
朝活を、資格の勉強に割り当てる人もいます。
実は「記憶」という点では、睡眠前の方が優れています。
これは睡眠によって、記憶が固定されるからです。
集中力を重視するか、それとも記憶の効率を取るか、という選択肢があります。
結局私は、夜に勉強するようになりました。
最後に
予定のない日曜日、私は当サイトの記事を書くのに、早く起きたいと考えます。
そんな時は、足に力を入れて、とにかく立ちます。
そして「起きたことに対して自分を褒める」と、次回もできるようになります。
あとは、睡眠時間を削らないことです。
睡眠時間を削ると、記憶の固定化を妨害するだけでなく、あらゆる学習において、効率が悪くなります。
世の中には、睡眠時間が少なくても、平気な人がいます。
「睡眠は時間の無駄」と言い切る人もいますが、それは間違いです。
睡眠時間が短くて済むのは、遺伝要因です。決して真似をしてはいけません。
なるべく日常生活の時短術で、睡眠時間が取れるようにしましょう。
参考文献
この記事は以下の文献を参考にして、独自の解釈でまとめています。
