嫌なことを忘れる良い方法【科学的な手法】

仕事でミスをして、上司や客からひどく怒られた。

あなたは、自分が悪くない理由を心の奥で探します。

私もです。しかし、それは逆効果かもしれません。
葛藤をすることで、記憶が固定される可能性があります。

私は仕事のミスで怒られた（もしくはミスでもないのに怒られた）とき、忘れることが一番だとアドバイスします。
マネージャーだった当時、そのように言っていました。

「気にしなければいい」「視点を変えればいい」「仕事に集中すればいい」と、アドバイスされるかもしれません。
それができれば、苦労はしません。
そして仕事にも、集中できなくなります。

嫌なことを忘れる良い方法があります。

この記事では、嫌なことを忘れる方法と、忘れた方が良い理由について説明します。
ただし、これは日常生活で起きるようなレベルの話です。
PTSDの可能性がある方は、専門家へ相談してください。

お酒（アルコール）は逆効果を追加・訂正しました。2017/08/17
過去の失敗をノートに書くを追加しました。2018/03/25

悪い記憶を忘れようとする

悪い記憶が頭に浮かんだら、打ち消してください

嫌な記憶を忘れる方法があります。
それは簡単すぎて、意外な方法でした。

嫌な記憶を積極的に忘れようと、意識するだけです。

2007年、コロラド大学ブレンダン博士らの研究報告です。^{[参考文献※1]}
この研究内容は、権威のあるネイチャー、サイエンスにも掲載されました。

被験者は、積極的に忘れようとすることで、記憶に関する感情と、記憶自体を抑制させることができました。（この研究では、fMRIで脳をスキャンしています。）

また、嫌悪感のような感覚も、忘れようとするだけで記憶をブロックできました。

研究者らは、トラウマのような強い記憶では、多くのトレーニングが必要だと言います。

記憶の4ステップ

記憶には4つのステップがあります。

情報の獲得→記憶の固定化→記憶の再生→記憶の再固定化

最後の「記憶の再固定化」とは「思い出す」ことです。

この「思い出す」行為は、「覚え直す」ことです。

違う内容を覚え直せば、記憶を書き換えることができます。

人間は思い出した段階で、何度も記憶を固定させます。
「悪い記憶を忘れようとする」ことは、記憶の再固定化を邪魔する手法です。

自問自答と後悔を打ち消す

誰もが自分は悪くないと、自問自答を繰り返します。
自分が悪くない理由を探します。

さらに「あのとき私はどうして……」と後悔します。
これらは状況を悪化させます。

後悔しても状況は変わりません。嫌な記憶が固定され、憂鬱な気分になるだけです。

仕事のミスならば、何かしらの対応は、強制されるものです。
その対応をするだけで十分です。

ミスをしたら「憂鬱な気分にならないといけない」なんてことはありません。

頭の中で葛藤が始まったら「思い出してはいけない」と、意識することです。
忘れることに集中しましょう。

思い出さないようにする

前述のように、思い出してしまったら「（打ち消すように）忘れようとする」ことが大切です。

その前に思い出さなければ、記憶の固定化を防ぐことになります。
嫌なことがあった日は、テレビを見たり、ゲームでもして「思い出すこと」を邪魔した方が良いです。

難しい場合は視点を変える

悪い記憶を打ち消すのが難しい場合、有効な手段があります。

それは悪い記憶の「景色」を思い出すことです。
あなたが怒られたとき、「怒っている人」や「感情」を思い起こしてはいけません。

怒られているときの周囲や、天気を思い出すようにしてください。
例えば以下のように、気分の悪い感情とは、無関係なものを頭に浮かべます。

天気
周囲のインテリア
周りにいた人の顔
着ていた服

これらを思い出すことで、嫌な感情の処理を邪魔することができます。
この方法は、認知神経科学の研究報告によるものです。^{[参考文献※8]}

この方法しかない？

上記以外の方法で、信頼のおける研究データは見つかりません。

PTSDのような、強いトラウマに関しては、今も研究が進められています。^[※]

プロプラノロールの投与で、記憶の辛さが軽減されるといった報告などがあります。

近い将来、何かしらの薬や、治療方法が実現できそうです。

本記事で取り上げるような「日常生活の嫌な記憶を忘れる方法」からは、除外しています。

同僚はすでに実践していた

この「嫌なことを忘れる方法」は、すでに私の同僚が実践していました。
その同僚は「忘却術」と呼んでいました。

今思えば、科学的な根拠があったので驚きです。

その日の睡眠前に忘れようとする

寝る前には、考えたり、振り返ったりしないでください

睡眠は、記憶を固定させます。^{[参考文献※2]}
これは数多くの研究報告があり、睡眠で記憶が固定されるのは確実です。

そして悪い記憶までも、睡眠によって固定化します。
フライブルク大学（ドイツ）、ニッセン教授らの研究報告です。^{[参考文献※3]}

嫌なことを積極的に忘れようとすることが、睡眠前でより効果があると判明しました。

逆に言えば「睡眠後は、嫌な記憶を忘れにくくなる」ということです。
その日のうちに、忘れようとすることが重要です。

睡眠不足は記憶を邪魔する

睡眠不足は、記憶の固定化を邪魔します。
嫌なことがあった日の夜は、睡眠時間を削ると、忘れやすくなります。

しかし、睡眠不足は体に悪影響があるため、おすすめはできません。

寝る前に忘れよう！

寝る前に嫌なことを思い出すのは、悪いことしかありません。
睡眠前の学習は、効果が高いのと同じです。

ここまでの「嫌なことを忘れる方法」をまとめると、以下のようになります。

嫌な記憶を積極的に忘れようと意識する
嫌なことは、その日のうちに忘れる
特に就寝前は、嫌な記憶を思い出さないようにする

昼寝にも、高い学習効果があります。
朝に嫌なことがあれば、その日の昼寝は避けた方が良いでしょう。

私のオススメは、寝る前にバラエティー番組を見て、気分を変えることです。
好きなドラマでも、映画でも構いません。

そしてゲームでも、同じく作用します。
交通事故で被害にあった人に、事故後から6時間以内にテトリスをプレイすることで、事故の記憶が和らぐという研究報告があります。^{[参考文献※5]}
テトリスをプレイすることで、事故の視覚的な記憶がぼやけるようです。

思い出の引き金を排除する

これは実行するのが難しいかもしれません。
記憶は五感によって、思い出すことができます。

視覚、音、ニオイ、味、感覚などは、記憶を想起させるものです。

場所も含まれます。
嫌な思い出のある場所に行くと、やはり記憶がよみがえります。
被害者が事件現場に行って、状況を思い出すのと同じです。

できれば、記憶を想起させるものから、離れましょう。
しかし実際は難しいかもしれません。

慣れてしまうことについて

人間は、ストレスや痛みに慣れるようにできています。

いきなり会社の重役になれば、プレッシャーで潰されてしまいます。
まずは先輩となり、チームのリーダーとなってから出世することで、プレッシャーに慣れていきます。

そして悪い記憶も「慣れ」によって、和らげることができます。

これはオススメできません。

ストレスに慣れること自体が、ストレスになるからです。
悪い環境なのに慣れてしまって、判断ができないこともあります。

例えば痛みに慣れると、病気の発見においてリスクになります。
痛みやストレスに慣れると、正常な判断を邪魔します。

自分に報酬を与える

報酬はお金だけではありません

脳は「悪い記憶」から「良い記憶」に、書き換えることができます。
報酬を使う方法です。

ATR、カリフォルニア州立大学、ケンブリッジ大学の研究者らは、恐怖記憶を消す技術を開発しました。^{[参考文献※4]}

本人に気づかないよう、恐怖記憶の引き金に合わせて、報酬を与えることで、恐怖記憶を打ち消すという研究報告です。

マウスの実験でも、類似の研究報告が多くあります。
やはり報酬は、怖い記憶を消すようです。

脳にとって、報酬とは何でしょうか？

金銭を受け取る、美味しい食べ物、褒められる、笑顔などは、脳に報酬を与えます。^[1]

いわゆる脳の報酬系回路です。

「嬉しい」という感情は、脳に報酬を与えます。
また、自分へのご褒美は、やる気を継続する方法のひとつです。

嫌なことがあった日こそ、美味しいものを食べるなど、脳に報酬を与えてください。

お酒（アルコール）は逆効果

お酒は報酬回路を刺激しますが、悪い記憶には逆効果です。

アルコールを摂取すると、脳の報酬回路が反応します。
しかしアルコールは、非常に高い健康リスクのひとつです。
（健康診断でも、お酒とタバコは真っ先に聞かれますよね）

以前はアルコールを摂取すると、恐怖の記憶を和らげる^[1]と言う説がありました。

アルコールによって、扁桃体や帯状皮質の反応が鈍化するため。

近年の研究では逆です。^{[参考文献※6]}
アルコールは、嫌な記憶を強めてしまいます。

「参考文献※6」は米国の研究報告ですが、東大でも同じ研究がされています。
やはり、恐怖や嫌な記憶は、アルコールによって強まるようです。

アルコールと記憶について

アルコールは、記憶を邪魔します。

これは、忘れたいことがあるとき、問題が起こると考えられます。

飲酒中と飲酒後は、記憶が邪魔されます。
そのため、飲む前の記憶が、逆に強化されます。

つまり、お酒を飲むと、記憶する総量が減ることになります。（飲酒中の記憶が弱くなるため）
その分だけ、飲酒前の記憶が、強く固定されるということです。

お酒はメリット、デメリットがあるため、無理に実行してはいけません。
健康リスクも、非常に高い部類です。
それでも人間がお酒をやめられないのは、脳にとっての快楽だからです。

過去の失敗をノートに書く

嫌な記憶を忘れるために、「ノートに書き出す」というテクニックがあります。
この方法は、たしか「自分の怒りを抑える心理学」だったと記憶しています。

嫌なことを忘れる方法とは、少し異なったものです。
裏付ける研究も見当たりません。

しかし過去の失敗を書くことで、ストレスを軽減することができます。
これは面接や重大な会議、緊張する人に会うなど、様々なストレスを軽減します。

過去の失敗は、何でも構いません。
例えば面接前に、面接とは関係のない失敗を書いても、ストレス軽減の効果があります。

最新の研究によると、実際にストレスホルモンを低下させることが判明しました。^{[参考文献※7]}
また課題のパフォーマンス（成績）も向上します。

面接やスピーチの前には、過去の失敗を書いておくと良いでしょう。

まとめ＆ストレスについて

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動物は、危険な場所に近寄らないように、恐怖の記憶を優先して残します。
人間も同じで、悪い記憶ほど強く、そして正確に残ります。

生命に関わることでなければ、嫌なことは忘れるべきです。
できるだけ、その日に忘れようとしてください。

こういうことを会社で言えば、ミスが再発するとか、反省させろ、などと言う人もいます。
そういうストレス環境こそが、悪いストレス耐性を生み、次第にエスカレートさせるのです。
そういった環境では、良いアイデアが生まれません。

さらに悪いことがあります。

相手が感情的になっているとき、相手の情報だけが、正確な記憶として残ります。
これはミスを起こしたときの状況が、あいまいな記憶になることを意味します。
そう考えると、怒る側に問題があるとも言えます。

感情的になっている相手からは、逃れたい気持ちになります。
逃れるため、相手に集中し、相手の情報だけが、記憶に残ってしまうのです。
最も自分を脅かすものを優先して、記憶するのでしょう。

嫌な記憶は、あなたのワーキングメモリを邪魔します。
仕事にも集中できなくなり、作業効率を悪くしてしまいます。

嫌なことは「早く忘れる」に限ります。

参考文献

この記事は以下の文献を参考にして、独自の解釈でまとめています。